小肚子大怎么瘦下来(小肚子大怎么减下去)

尽量少吃含热量和含脂肪量比较高的食物,例如甜点、肥肉、动物内脏、奶油等,应该多吃一些蔬菜和水果,尤其是多吃青菜,其中含有一定的膳食纤维,不仅容易产生饱腹感,而且可以促进肠道蠕动,防止便秘,可以帮助小肚子瘦。

小肚子大怎么减下去

肚子上的肥肉几乎是所有减肥人士都会遇到的一个难题,德克萨斯州奥斯汀地区诊所的内科医学博士扎伊德·纳沙特表示:“ 腹部脂肪,也叫做内脏脂肪,是让人最担忧的脂肪之一。

如果一个人体重相对正常,但腹部肥胖的话,那他患心脏病、糖尿病、肝病、癌症和其他健康问题的风险则更大。”

小肚子大怎么瘦下来(小肚子大怎么减下去) 

所以,到底腹部脂肪有多少才算多呢? 美国国家健康研究所的数据表示,一个人无论多高,只要腰围超过了40英寸(1.016米),他的腹部脂肪就超标了,需要加以控制。

怎样做才能减掉腹部脂肪呢? 让我们一起来看一下吧。

多吃蛋白质和水果蔬菜

蛋白质会增加让你产生饱腹感的激素,所以比起吃其他食物,你会有更长的饱腹感。蔬菜水果营养丰富,提供大量纤维,从而促进肠胃健康。你可以试着在盘子里放上一半的蔬菜,或者每顿饭都加入蔬果沙拉。不要只局限于生菜和番茄,还可以加入烤辣椒或罐头洋蓟,橄榄,胡萝卜,葡萄片等等。一些如黄瓜、芹菜、白菜和西葫芦等水分含量高的蔬菜,也能提高你的饱腹感。

少喝酒

想要减肚子的人应该把控好他们摄入的酒精量。酒精本身不仅纯粹是卡路里,它还能降低你的抑制力,让你摄入更多的纯粹是卡路里的食物。

少喝含糖饮料

果汁和苏打水中的糖分会迅速被血液吸收,从而刺激胰岛素。美国疾病控制与预防中心的研究表明,经常饮用含糖饮料的人更容易超重、肥胖以及患2型糖尿病。所以最好应用纯净水取代苏打水,甚至是无糖饮料。

从天然食品中获取糖分

吃苹果和喝一杯苹果汁是不同的。这是因为你在吃苹果时,会摄入如纤维等更多的营养物质。此外,更慢的咀嚼和消化食物的过程也可以帮助你保持饱腹感。

避免加工食品

饼干、薯条和冷冻晚餐往往含有更高比例的饱和脂肪和更高的钠含量。饱和脂肪和高钠含量的食物会增加你患高血压的几率,而钠含量过高的食物会增加腹胀和液体滞留,只会让你肚子上的肥肉更多。

积极锻炼

最近的研究表明,想要真正减掉多余脂肪,每周300分钟的适度运动(这种运动能让你的心率稍微加快一点)才能达到效果。这是美国疾病控制与预防中心建议的标准——每周150分钟的两倍,这对健康确实有很多好处,但可能需要一些计划才能有效实施。根据2014年发表在《体育科学杂志》上的一项研究,在锻炼中同时进行有氧和力量训练的肥胖青少年减掉的内脏脂肪最多。

控制压力

皮质醇,又叫压力荷尔蒙,与腹部脂肪和体重增加的比例呈正相关。2018年发表在《当代肥胖报告》上的一项研究综述显示,长时间皮质醇水平高的人更有可能腹部肥胖。简单的运动,如瑜伽、冥想,或者只是避免冲突,都可以帮你保持符合健康标准的腰围。无论你选择其中哪种方式,最终目的是为了以一种健康的方式整体减少生活中的压力。

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