双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。
波比跳减脂效果好吗
现在大部分人都有运动的习惯，也越来越多的人追求好看的身材。不仅想要健康，还想拥有线条，让自己在人群中更能吸引人。所以，减脂成为越来越关注的话题。今天，我们就一起来聊一聊脂肪杀手——波比跳。
可以说波比跳绝对是燃脂效果最好的动作，整个动作可以同时锻炼到腿部、臀部、核心、手臂、胸部这些肌肉群。大家都知道，一个动作参与的肌肉部位越多，中心位移变化越大，消耗热量也越多，本身燃脂效果也会更好，而且这类动作运动之后的后续燃脂效果也会更好。
那么，如何完成一个标准的波比跳呢？
我们可以将波比跳分成四步。
第一步:深蹲
身体自然站立，两脚间距大于肩宽，保持腰背挺直，屈髋屈膝下蹲，身体下蹲到大腿平行于地面。
第二步:直臂撑
快速俯身，手臂伸直，身体核心收紧，双腿向后快速伸直，保证腰背挺直，手臂垂直于地面。
第三步:俯卧撑
这个动作要领和俯卧撑一样，弯曲手臂下放身体，完成一次俯卧撑。
第四步:收腿跳跃
完成俯卧撑之后快速收回双腿，两脚踩实地面，手臂离开地面，直立起身体，然后跳起，跳起的同时双手在头顶完成一次击掌。
不过，在做波比跳的过程中，要注意有几个易犯错误。
第一个错误:就是深蹲时膝盖方向没有和脚尖方向保持一致，常见的有盖内扣，膝盖过分打开，腰背没有挺直，弯腰塌背。
第二个错误:平板支撑的时候，核心没有完全收集。腰部过分下榻，或者过分上抬就是拱腰，这样会增加腰椎压力，出现腰痛的情况。
第三个错误:做俯卧撑的时候，手指方向向内或者过分向外，这样肩关节、肘关节容易受伤，正确的做法是手指指向前面。
第四个错误:双手击掌的时候没有挺胸补偿，拍掌时容易出现肩关节的弹响或者肩关节疼痛。做的时候尽量连贯起来，这样才是一个流畅标准的波比跳，这样做的燃脂效果也会更好。连续做10个波比跳可以消耗30大卡热量，每天100个波比跳最少消耗300大卡热量，这个就是波比跳的正确做法。
对于初学者来说波比跳的强度还是有的，但对于有一定训练基础的小伙伴，这个动作可以加入到我们的训练计划中，以增加我们训练的燃脂效率。
通常，我们可以结合其他的动作来训练。我们可以在热身时，加入1-3组，5-10次的波比跳，以提高我们的心率，为下一步的训练做准备。我们也可以，进行高强度间歇训练，结合开合跳、高抬腿、登山跑、弓步跳等动作，一起进行训练。更可以在有氧运动之后，进行波比跳训练。当然，你也可以把每周的训练中安排一天进行波比跳训练，不过，这个过程对我们的心理和身体有很大的挑战性。毕竟，单独进行一个动作的训练，枯燥感还是有的，而且波比跳本身就是一个高强度的训练，可以说是对我们的体能属于一种压榨。
所以，如果我们想要更好更快的减脂，波比跳是你必选的动作，既能收获好的身材，更能对我们的体能有很大的提升。小伙伴们可以勇敢的尝试。
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