职场人健康指南

面对生活压力与工作压力,职场人可以从哪些方面着手调节自身、提升动力,迎接一个更加健康活泼、积极向上的生活?在本篇文章里,作者总结了一份职场人可以借鉴操作的健康指南,让我们一起来看一下吧。

手表监测心电图 真能救命?还是噱头?

我以前在文章里讲过:我们日常生活中绝大多数的问题,其实都可以通过三种方式解决:锻炼、社交,以及良好的作息。

这句话多少有开玩笑的成分,但实际上也的确如此。

为什么呢?因为这三种方式,可以帮助你保持一个良好的身体和心理状态,而这种状态,可以极大地增强你的抗压能力和复原力。

我们在生活中遭遇到的压力,很多时候,其实都并非来自于问题和挑战本身,而是来自于什么呢?我们内心深处对这些问题和挑战的恐惧。

而这些恐惧又来源于什么呢?源于我们对自己的不自信。我们不认为我们能够抵抗它们、克服它们,因此当面对挑战时,会更加容易把威胁放大,从而让自己采取回避的策略。

更深一层挖掘,这种不自信,很大程度上又来自于我们对自身状态的认知和理解。

神经科学家 Antonio Damasio 认为:我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态,获取全身运动能力的信息,这些信息会构成我们对「自己能做什么」的内在认知。而这种内在认知,会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

因此,Damasio 认为:如果一个人缺乏锻炼,导致他身体孱弱、不够健康,那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说,它决定了你「心理状态」的上限。

所以,一个具备更佳身体状态的人,在面对压力和挑战时,总是能够比一个状态不佳的人,拥有更强的主动性、进取心、自信心,以及毫不懈怠的毅力。

实际上,这个时代,为什么会有那么多的压力、焦虑以及心理问题?一部分原因可能是世界在加速,变得越来越不确定和复杂;而另一部分原因,也是由于工作压力太大,大家无暇放松、锻炼,始终处于紧绷的状态之中,从而使得我们的抵抗力变得低落,更加容易产生种种问题。

很多人看到「健康」,会认为,只要自己不生病,体检状况正常就好,反正慢性疾病和死亡离自己还很遥远——但其实不是的。

先不提近几年的种种猝死事件,身体状态的低落,会在很大程度上影响我们的心理状态,使得我们更加难以抵抗生活中的挑战和困难,降低幸福感。

另一方面,身体状态的低落,又会极大地限制我们的精力状态。

我在之前的文章中,提到过「精力管理」。有朋友问,那么我们的精力上限是否可以提高呢?答案是:精力上限跟身体状态是密切相关的。

假设一个足够健康的人,他的精力上限是100%;但我们绝大多数人都没有这么健康,多多少少都存在一些问题,因此我们的精力上限,很可能只有50%、60%。

因此,提升我们的身体素质,保持一个良好的身体状态,对于我们的认知能力、生产效能,也会有巨大的提升。

那么,对于平时已经十分忙碌的职场人来说,应该注意些什么呢?可以如何提升我们的身体状态呢?

这篇文章,我想跟你聊聊身体与大脑的联系,希望能给你一些启发。

01

首先,说说我们日常生活中最常见的一个问题:久坐。

大家可以想一想:你每天坐着的时间有多长?8个小时?10个小时?甚至,超过10个小时?

我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看,我们在上百万年的生活中,一直是在保持活动,行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式,只不过短短一两百年。

因此,「坐着」其实不是一个最佳的状态,对身体来说,最好的状态是什么?是不断改变它的活动,不断地切换各种姿势,不要让某一部位的肌肉持久地紧张,承受负荷。

生活中,很多让你舒服的事情,实际上并不健康。糖分是如此,即时反馈和刺激是如此,长时间的坐着(包括躺沙发)也是如此。

挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据,进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究,发现:当每天持续坐着的时间超过9.5小时后,死亡率就会显著增加。(Ulf Ekelund et al., 2019)

2021 年的一项研究也发现:全球大约1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌,以及8.1%的痴呆症,都可以归因于缺乏运动,也就是久坐。(Katzmarzyk et al., 2021)

2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系,结果发现:久坐会降低大脑的认知能力。原因是,久坐不利于心脑血管循环,而这会显著降低大脑的思考与认知能力。(Bakrania et al., 2018)

你必须树立起这么一种观念:坐着其实并不是一种休息。对身体来说,真正的休息,其实是站立、散步、坐下这三者的不断切换。保持任何一种姿态过久,无论是坐着还是躺着,对身体和大脑都是一种损害。

但是,由于工作的缘故,我们可能很难做到「不久坐」,那么,我们应该如何尽量降低久坐的危害呢?

2021 年的一篇论文提出了一条计算公式:1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是:每久坐1小时,最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动,或者12分钟的轻度运动。(Chastin et al., 2021)

论文提出了几个相对比较有效的建议,可以极大缓解久坐带来的健康危害:

  • 55分钟的中等或剧烈运动+4小时的轻度运动+11小时久坐;
  • 13分钟的中等或剧烈运动+5.5小时的轻度活动+10.3小时久坐;
  • 3分钟的中等或剧烈运动,6小时的轻度活动+9.7小时久坐。

这里的轻度活动主要是指散步、站立、做家务等等。更加详细的内容,下面会讲。

我个人一般会建议:每工作半小时左右,站起来活动3-5分钟,可以是倒杯水,伸伸懒腰,到处走走。你也可以换算成1小时活动10分钟,等等,按照自己更适合的节奏来。

另外,如果有条件的话,也可以结合保护视力的 20-20-20 法则。亦即每工作20分钟,起来活动20秒,眺望起码20英尺远(6米远)的地方。

一定不要让身体长期地处于某种状态里,这是一种损耗,而不是休养。

02

锻炼不仅是降低久坐的危害,它也会带来无可替代的作用。

比如:锻炼可以增强全身的抑制作用,减少炎症反应,调节激素水平,减弱身体对压力的生理反应,让我们能够更好地抵御压力;有氧运动可以提升大脑的血流量。

据测算:当我们跑步或快走时,大地对脚掌的反作用力会在血管中形成微小的湍流,提高约15%的大脑血流量,增强大脑的活跃。

2016 年的研究发现:当我们进行强度较高的锻炼时,会促进身体释放一种叫做骨钙蛋白的激素,这种激素会影响海马体的神经元连接,从而影响记忆力和认知能力。因此,在中年时期身体素质更强的人,在10年后往往会有更加优秀的记忆力。(Steves et al. 2016)

另外,如同我在《如何让大脑保持年轻与健康? 》中讲到的:锻炼,尤其是需要全身各部位协调的活动,会刺激大脑对全身的控制力,锻炼大脑对大量涉及平衡、导航和运动的信号的协调能力,有效提升大脑的认知储备,避免大脑老化。

……

简而言之,身体跟大脑的联系是极其密切的。许多我们的传统观念,比如「四肢发达,头脑简单」等等,也许都要做一个全新的修正了:身体素质不但影响我们的身体健康,也会极大地影响大脑的运作能力。

那么,我们应该如何选择适合的锻炼方式和锻炼强度呢?

这里,需要聊聊前面提到的轻度、中等和剧烈运动。

我们一般把一个人静息状态下(也就是什么都不做)的耗能称为一个「代谢当量」,写作 MET,大约相当于每公斤体重每小时消耗1千卡能量。也就是说,一个80公斤的人,在完全静息情况下的基础代谢,大约是每天 1920 千卡(80×24)。

当然,实际情况中,由于不可能什么都不做,所以真实耗能肯定会高于这个数字,并且男性和女性也会有差异。

轻度运动是指强度在 1-3 METs 的活动,比如散步,打扫卫生,演奏乐器;中等运动是指强度在 3-6 METs 的活动,比如疾走,跳舞;剧烈运动是指 6 METs 以上的活动,比如跑步(速度越快耗能越高)、无氧训练,以及大多数体育运动。

那么,每天采取多大的运动量比较合适呢?

2018 年一项研究发现:每天进行25分钟的中等或剧烈运动,与完全不运动的人相比,死亡率可以下降25%;而每天进行100分钟中等或剧烈运动的效果是最好的,可以降低80%的死亡率。再往上就不显著了。(Saint‐Maurice et al., 2018)

美国 CDC 的建议是:每天至少进行25分钟中等或剧烈运动。

世界卫生组织则建议,成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动,或75至150分钟的剧烈运动。

如果你需要一个简单粗暴的结论的话,我个人会建议:每天进行半小时左右的剧烈运动,比如跑步、骑单车、无氧力量训练。除此之外的时间,能多站起来就站起来,能多散步就多散步。

2019 年的一项研究发现:每天步行5000-10000步,就能有效增加脑容量,提高认知储备,降低大脑衰老的程度。

无论你是开车还是地铁上班,最好保证有一段步行的路程,中午吃饭时也可以到附近散散步,晚上亦然。平时工作过程中,每半小时或一小时起来活动一下。每天最好加起来能有3-4小时的站立和步行时间。

这样,才能使得你的身体与精力状态保持在一个更好的状态。

03

上面讲了锻炼的强度,下面讲讲锻炼方式。

先聊聊跑步。

跑步也许是最普及、最常见的锻炼方式。相对而言,也有比较多的研究。

比如:跑步可以促进血液中一氧化氮的产生,可以修复血管,保持血管弹性。跑步可以刺激 BDNF 的合成,提高大脑的运作效率。等等。

不过最有趣的可能还是这个:2014年,韩国科学家 Duck-chul Lee 等的一项研究表明:比起不跑步的人,跑步的人通常可以多活三年左右,即使他们有其他的不良生活习惯。

这项研究发出来之后,引发了很多来信讨论。被问得最多的一个问题是:为了达到这个效果,我需要跑多久呢?有没有可能我花在跑步上的时间比我增加的寿命还要多?(大家果然都非常务实)

于是,2017年,Duck-chul Lee 的团队又公布了一项后续的成果:

  1. 数据表明,不论速度快慢、里程长短,跑步都可以降低约40%的死亡率。即使剔除了吸烟、饮酒以及高血压、肥胖之类等因素后也是如此。
  2. 据估算,平均每跑步1小时,大约可以延长预期寿命7小时。

不过,这种延长预期寿命的效果,封顶就是3年。那么平均算下来,每周跑4小时也就差不多封顶了,再多也没有提升了。

而对于完全没有运动经验的人来说,每周1小时可能是一个性价比比较高的节奏。

那么,是不是只有跑步才能延长预期寿命?其他运动方式可以吗?

理论上也是可以的,因为原理是对冲久坐所带来的健康危害,以及提高身体的有氧适能。所以只要是达到一定强度的锻炼方式应该都可以。

那性价比更高的锻炼方式是什么呢?

2011年,一项针对中国台湾数十万人的研究发现:对从不运动的人来说,每天进行约15分钟的中等强度运动,就能降低约10%的死亡率;而如果进行剧烈运动(如跑步),想要达到相似的效果,只需要5分钟。(Wen et al., 2011)

2013 年,一项研究发现:跟步行的人相比,跑步者患高血压的风险降低了 38%,患2型糖尿病的风险降低了 71%。(Williams & Thompson, 2013)

那么,是不是跑步一定更好呢?并不是。如果让步行的人把他们的耗能量控制在跟跑步相似的水平,那么两者的差异就被抹平了。

也就是说:锻炼的方式并不是特别重要,锻炼所消耗的能量才是最关键的。

所以,一个可能性是:锻炼带来的效果主要跟单位耗能相关。单位时间内耗能更高的活动,理论上会具备更高的性价比。

从这个角度来说,我个人比较喜欢的活动是 HIIT(高强度间歇性训练)。因为 HIIT 的理念就是在尽可能短的时间内加大运动负荷,达到近似极限值,然后休息,再运动,再休息,让身体来回处于高强度负荷-放松-高强度负荷-放松的循环之中。

当然,真正意义上的 HIIT 难度很高,METs 数可能在 10 以上,甚至在 15 以上,那就不需要半小时了(大多数人也做不来),5-10分钟就差不多了。

简而言之,一个简单的结论是:单位时间内越剧烈的活动,效果越好。一方面可以更好地锻炼身体的适应力,另一方面性价比也会更高。当然,务必要注意自己的身体状况。因为越激烈的活动也就意味着越高的心脏负荷,千万不要发生意外。

04

讲了这么多关于锻炼的内容,最后,简单点一点其他几个部分吧。

1. 社交

社交的重要性,我在这篇文章,破除你对社交的困惑 已经讲过了。社交本身就是人的一项基本需求。如果被动缺乏社交的话,短期来看,会引发大脑类似饥渴的反应,加重焦虑、不安、恐惧;长期来看,会对大脑的神经元连接造成损害,使得大脑加速衰老,提高罹患阿兹海默症的风险,提高死亡率。

比如:针对300多万平均年龄为66岁的人的元分析显示,社会隔离和孤独增加了高达30% 的早期死亡风险。(Holt-Lunstad et al., 2015)

比如:长期缺乏社交联系对大脑造成的危害,跟肥胖或每天抽烟超过15支等同。(Holt-Lunstad 2017)

所以,我一直建议大家:一定不要把生活局限在自己的小圈子里,每天就是家和公司两点一线,这样很容易让自己陷入「越来越窄」的怪圈里面。

一定要主动走出去,多认识一些人。譬如,在网上加入一些志同道合的社群,认识一些聊得来的小伙伴,节假日约出来一起做一些活动,比如运动、娱乐、聚会,都是非常好的模式。

再比如,利用周末的时间去参加一些培训班、俱乐部,或是密室逃脱、剧本杀,既可以学到一些技能,接触未知的领域,又可以认识新朋友,一举两得。

哪怕你是一个社恐患者,也不妨试着让自己迈出舒适区,打破自己的旧模式。

2. 睡眠

良好的作息主要指两点,一是睡眠,二是饮食。关于睡眠,我在《怎样才能睡一个好觉? 》中已经讲得非常透彻了,在这里就不多说了。主要注意做到三点即可:

  1. 睡得好:睡眠过程中避免一切干扰。遮光窗帘,防噪耳塞,等等,能用的就用起来,尽量保持把光线和声音降到最低,气温适宜。睡前也不要留有焦虑和负担,可参考我在《怎样才能睡一个好觉? 》中讲到的方法。
  2. 睡得长:每天需要保持至少7.5小时的睡眠。否则有可能会影响记忆力、认知能力、思考能力,提高罹患阿兹海默症的风险。
  3. 睡得稳:每天保持稳定一致的上床和起床时间,周末和节假日也不要改变,否则会造成睡眠紊乱,容易导致失眠。

3. 饮食

饮食这一块,想跟大家分享一个东西,叫做「间歇性禁食」(Intermittent Fasting)。

简单来说,就是在一段时间内正常进食,一段时间里完全不摄入能量,让身体分解储存的肝糖原和脂肪供能。

最常见的间歇性禁食主要有两种:一种叫做 16/8:也就是每天在8小时内正常吃饭,剩下16个小时里不摄入能量(可以喝茶、水、咖啡等);另一种叫做5:2:也就是每周5天正常吃饭,剩下不相邻的两天,每天只摄入 500-600 千卡的食物。

我自己是长期 16/8 践行者 —— 在我还不知道这个方法之前就开始了,至今可能已经有十几年了。也就是不吃早饭,每天只吃午饭和晚饭。当然,最好按照膳食金字塔来。

目前关于间歇性禁食的好处,一般集中在这几方面:

  • 刺激细胞启动修复过程,修复和清除失调的蛋白质;
  • 改变激素水平,提高身体的代谢率约3-14%,保持体重匀称;
  • 减少炎症,降低心脏病、癌症的风险,降低死亡率;
  • 促进、调控免疫作用,提高身体的免疫能力。

……

很多人可能会问:不吃早饭,胃不会难受吗?就我个人而言,完全没有感觉。其实身体的适应能力是很强的,只要你养成了习惯,它就会调整其他的各种细节来适配你的习惯。

所以,很多我们认为「理所当然」的事情,其实未必天生就是理所当然的,只不过是因为我们习惯了而已。

但是,这里要强调一下:

目前关于间歇性禁食的研究还不算多,且有一些争议,所以未必适合你,未必适合每一个人。

如果你有兴趣,可以自行搜索了解一下,或者尝试一下,看看是否适合。切忌一味模仿。

另外,如果你的身体有一些小问题,也未必适合间歇性禁食,可以咨询医生和相关专业人士。

希望今天分享的内容,可以帮到你。

身体是一切的前提和基础,一定要好好善待它。

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